どうも！ニシドラ(@nishidorablog)です。
最近、ほとんど自宅で引きこもっているのですが、数カ月前と比べて2キロほど太ってしまいました。
そこで、痩せる方法を探してみると「有酸素運動」をすれば良いことがわかりました。
有酸素運動とはウォーキングやサイクリングなどの呼吸しながら行う運動で、痩せる以外にもたくさん良いことがあります。
そこで今回は「有酸素運動にどのような効果があるのか」をテーマに、運動する頻度やどのくらいで効果が出るのかについて解説します。
そもそも有酸素運動ってなに？
有酸素運動とは、簡単に説明すると「呼吸しながらの運動」です。
どういうものが有酸素運動に分類されるかというと、ウォーキングやサイクリング、ランニング、エアロビクス、水泳などがあります。
有酸素運動で得られる効果を以下にまとめてみました。
- 血糖値を下げ糖尿病のリスクを下げる効果
- 動脈硬化の予防
- ストレスの解消
- 生活習慣病の予防
- 認知症・うつ病の予防
- 基礎代謝の向上
これから別々に解説していきます。
有酸素運動で得れる効果
血糖値を下げ糖尿病のリスクを下げる
有酸素運動をすることで血糖値を下げることができます。
有酸素運動にカテゴリーされる、ウォーキングやランニングでは、身体全体の筋肉を使っていることが想像できると思います。
全身運動とプラスして酸素を取り込むと、ブドウ糖や脂肪酸が筋肉を使うためのエネルギーとして消費されます。
すると、体内の血糖値が下がるので、継続的に有酸素運動を繰り返していれば糖尿病になるリスクが下げられるのです。
動脈硬化の予防
動脈硬化とは、単純に血管が固くなっている状態のことを呼びます。
動脈硬化になるとどのような悪いことがあるかというと「高血圧」になってしまう点があげられます。
血管が硬くなっている状態だと、うまく血液を送れなかったり詰まり、脳梗塞や心筋梗塞など命に関わる病気の原因になります。
動脈硬化になる原因はまだ特定されていないようですが、有酸素運動をすることで、糖尿病や高血圧などの生活習慣病になるリスクを下げることができます。
僕の友人は高血圧で階段を上がるだけで息が切れてしまうようです。
そうはなりたくないですよね…。
ストレスの解消
有酸素運動にはストレスを解消する効果があります。
社会人になると勤務時間であったり家族のことを考えると、どうしても運動する時間が取れない方が多くなってしまいます。
運動することでストレスの解消につながり、メンタルヘルスの改善効果があると「健康づくりのための身体活動基準2013」で記載されています。
有酸素運動だけでなく運動全般に言えることなのですが、運動をすることで脳の血流の改善がなされ活性化します。
するとセロトニンと呼ばれる、感情や気分、精神の安定を促す成分が分泌され、気分が落ち着きストレスが解消されます。
認知症・うつ病の予防
運動をすることで、セロトニンが分泌されストレスが解消されると書きましたが、このセロトニンという分泌物が少ないとうつ病の原因になると言われています。
また、脳の血液が良くなり活性化するので、認知症の予防にも効果があると言われています。
たとえ認知症になったとしても、ウォーキングなどの軽い運動であれば無理なく継続できると思います。
基礎代謝の上昇
有酸素運動をすることで基礎代謝の向上・改善をすることができます。
有酸素運動で使う筋肉というのが、太ももや背筋、大胸筋などの大きい筋肉です。
大きい筋肉を鍛えて、筋肉量が多くなるとそれだけ消費するエネルギーが増えます。
すると痩せやすい代謝の良いカラダを作ることができます。
なので、ダイエットしたいのであれば、無酸素運動ではなく有酸素運動をすると良いでしょう。
どれくらい運動すれば効果が出るの？
有酸素運動は1回につき30～45分程度の時間がおすすめです。
体脂肪の燃焼が運動を始めてから約20分で始まるといわれているためです。
食後の1~2時間に行うことで、食後血糖値の改善もできるみたいです。
また、継続して運動しないと効果がないので1週間に3～5回は行うようにしてください。
続けやすい・好きなスポーツを見つけて、継続していきましょう。継続は力なり！ファイトです！
まとめ
今回は有酸素運動の効果について解説してきましたがいかがでしたか？
健康にも良いしストレス解消になって最高だと思います。
運動中に「○○をやってみようかな？」や「××のこと忘れてたけど思い出した！」というようなこともあるので、作業に煮詰まったりしたときは有酸素運動をしてみてはどうでしょうか。
僕は自転車に乗ってブログのアイデアなんかを探しています。
僕のおすすめはサイクリングで、休日に一人で始められる新しい趣味を探してる人にはサイクリングがおすすめ！で紹介しています。
また、「外に出て30分以上運動できる時間がないし、習慣にするのは難しそう…」と感じる方は、家でできる簡単な運動をやってみてどうでしょうか？
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